На старт, внимание, марш!

Текст: 
Роман Смирнов

Погода наконец-то устоялась и дни стали длиннее! Если вас так и подмывает оправиться на пробежку по майским улицам, найдите время для наших советов о том, как быстро войти в форму после зимней спячки.  


 

Набирайте темп потихоньку
Начинайте с коротких дистанций, пары километров на первые разы вполне хватит. Помните – один из верных способов заработать себе растяжение или травмировать мышцы – сразу отправиться в марафонский забег. Мы понимаем, вы соскучились по теплу и активности, но лучше, пробежав немного, компенсируйте разлуку пешком. И не увеличивайте дистанции более чем на 10% в неделю.

Не оглядывайтесь на свои предыдущие достижения
Осенью вы могли быстрее ветра оббежать за полчаса полгорода? Верим. Но спешим предупредить – не надо надеяться на то, что после перерыва в долгую хабаровскую зиму фокус удастся повторить. Впереди еще много времени, не старайтесь объять необъятное. Через месяц плавного увеличения нагрузки вы еще и не такое сможете!

Смотрите вперед!
Ненадогипнозироватьноскисобственныхкроссовок. Лучше смотреть на пару метров впереди себя – так вы точно не споткнетесь.

Приземляйтесь на середину стопы
Пощадите собственные ноги. Если бегать на носочках, мышцы икр устанут быстрее и будут болеть. Если же вы приземляетесь на пятки, значит, вы слишком растягиваете шаг. Старайтесь ступать на середину стопы и, перенося вес, перекатываться к носочкам. Они, кстати, должны смотреть параллельно друг другу.

Держите руки на уровне талии
Оптимальная высота для рук во время пробежки – чуть ниже талии. Они должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Держите этот угол! Начинающие бегуны имеют склонность держать руки на уровне груди, особенно при первых появлениях усталости. На самом деле так вы можете устать еще больше, и к тому же заработать мышечное напряжение в плечах и шее. Пусть руки и кисти будут расслаблены.  Ладонь должна быть согнута так, как будто вы держите куриное яйцо, не надо сжимать ее в кулак.

Следите за осанкой
Спину прямо! Голову вверх, расправьте грудь, плечи держите на одном уровне! Старайтесь не отклоняться ни вперед ни назад, так вы быстрее выдохнитесь. И не надо горбиться, вытягивая вперед плечи – это будет мешать дыханию и вызовет ненужное напряжение в мышцах спины.

Не подпрыгивайте
Бегите себе спокойно, не тратя энергию на лишнее.  Шаги должны быть легкими и короткими – чем выше вы заставляете себя поднимать ноги, тем большую нагрузку им приходится испытывать при приземлении.

Не включайте музыку в плеере слишком громко
Так вы сможете услышать просьбу подвинуться от пытающегося объехать вас велосипедиста или предупреждение о том, что присоединиться к вашей пробежке пытается доброжелательно улыбающийся во все сорок два зуба ротвейлер. Если вам действительно нужна громкая музыка, ограничьтесь только одним наушником.

Пользуйтесь солнцезащитным кремом
Даже если на небе облачно. Даже если вы планируете потратить на пробежку не более 15 минут.
Совет, конечно, не распространяется на тех, кто обычно бегает вечером.


У вас вопросы – у нас ответы.

Как правильно дышать?
Вашим мускулам нужно большое количество кислорода, поэтому дышать нужно не только носом, но и ртом. Старайтесь дышать «животом» и хорошо выдыхать – при выдохе ваши легкие избавляются от углекислого газа.
Оптимальный режим – три шага на вдох и три – на выдох. Если вы только начинаете ваши тренировки, вам будет полезно узнать о простом тесте, который поможет определить правильный темп пробежки. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать, не задыхаясь. Этот темп так и называется – «разговорный».

Перестало хватать воздуха?
Сбавьте скорость, дайте себе немного отдохнуть.

Почему я сильно устаю во время пробежек?
Возможно, вы выбрали неверные ритм или дистанцию. Попробуйте сократить километраж и/или скорость.  Помните, что на ваше самочувствие влияет все происходящее в вашей жизни, в том числе рабочий график и личные дела. Если офисное расписание или вечеринки вас утомили, то вполне естественно, что усталость придет раньше.
Приведите в порядок режим сна и питания. Возможно, вам стоит на некоторое время совсем отказаться от бега, чтобы восстановить силы.

Где бегать?
В близлежащих парках, если таковые имеются. На стадионах расположенных в вашем районе школ – летом они будут целиком в вашем распоряжении. Однако если  единственная альтернатива – тротуары вдоль дорог, старайтесь выбирать для пробежек часы, когда трассы минимально загружены. 


32
0
Ваша оценка: Нет


Отправить комментарий

ВОЙТИ С ПОМОЩЬЮ
Ваше имя
Содержание этого поля является приватным и не предназначено к показу.
Комментарий
By submitting this form, you accept the Mollom privacy policy.

Комментарии

No image

Алексашка

04.05.2012 - 16:25

Теперь бы найти в себе силы

Теперь бы найти в себе силы закрыть интернет и выдвинуться на пробежечку на свежий воздух! Советы подходят как раз для таких, как я, последние несколько месяцев оправдывающих свою лень плохой погодой. Хватит пылиться вместе с кроссовками. Я побежал!